Los ejercicios de Happier transcritos y traducidos

Llevo unas cuantas vueltas dadas con este libro. La última vez que hablé de él “prometía” traducir los ejercicios propuestos.

Bueno, pues aquí están:

Happier Exercises

  • 1. Crear Rituales
    • Identifica rituales, incorpóralos en tu agenda y empieza a practicarlos
  • 2. Expresar gratitud
    • Cada noche, antes de irte a dormir, escribe al menos cinco cosas que te han hecho o te hacen feliz, cosas por las que estás agradecido
  • 3. Los 4 Cuadrantes
    • Durante cuatro días seguidos, pasa al menos 15 minutos escribiendo sobre tus propias experiencias en los cuatro cuadrantes
      • Rat Racer
      • Hedonista
      • Nihilista
      • Feliz
  • 4. Meditar sobre la felicidad
    • Medita. Siéntate en un sitio tranquilo, cálmate respirando profundamente, examina mentalmente tu cuerpo y termina concentrándote en una emoción positiva
  • 5. Hacer un mapa de tu vida
    • Durante un período de 1-2 semanas, registra tus actividades diarias, el tiempo empleado, el significado y el placer obtenido de ello. Evalúa con –, -, =, + y ++ el tiempo que te gustaría pasar la próxima semana haciendo esas actividades, o anota nuevas actividades que no has hecho
  • 6. Espejo de integridad
    • Haz una lista de las actividades con más significado y placenteras para tí, y evalúa cuanto tiempo le dedicas. Repetir con regularidad
  • 7. Completar frases
    • Genera rápidamente por lo menos 6 finales para las frases
      • Si traigo un 5% más de conciencia a mi vida…
      • Las cosas que me hacen feliz son…
      • Para atraer un 5% más de felicidad a mi vida…
      • Si me hago más responsable de cumplir mis deseos…
      • Si traigo un 5% más de integridad a mi vida…
      • Si estuviese dispuesto a decir Sí cuando quiero decir Sí y No cuando quiero decir No…
      • Si respiro profundamente y me permito experimentar qué se siente con la felicidad…
      • Estoy cobrando conciencia de…
  • 8. Crear un mapa de felicidad
    • Basándote en “Hacer un mapa de tu vida”, visualiza tu semana ideal y escribe la cantidad de tiempo que te gustaría dedicar a cada actividad. Repetir una vez al año
  • 9. Establecer metas coherentes
    • Escribe lo que realmente, realmente quieres hacer para cada una de las áreas clave de tu vida. Para cada una:
      • Metas a largo plazo (1-30 años)
      • Metas a corto plazo (1 día – 1 año)
      • Plan de acción (1 día – 1 año)
  • 10. Comite de Felicidad
    • Crea un grupo de personas a las que les importéis tú y tu bienestar, y que te harán responsable de la moneda definitiva.

      Pídeles que sigan la pista de tus aspiraciones y que se aseguren de que sigues tras ellas.

      Hazte miembro del comité de felicidad de otras personas

  • 11. Programa de Educación
    • Crea un programa con dos categorías de tu desarrollo
      • Personal
      • Profesional
  • 12. El privilegio del sufrimiento
    • Escribe sobre una experiencia difícil que hayas vivido.

      Después de describirla con tanto detalle como puedas, escribe sobre algunas de las lecciones y beneficios que resultaron de ello.

  • 13. El proceso de las 3 preguntas
    • Usa el proceso de Significado – Placer – Fortalezas
      • 1. ¿Qué me aporta un significado / sentido?
      • 2. ¿Qué me da placer / me gusta hacer?
      • 3. ¿Cuáles son mis puntos fuertes / qué se me da bien?
  • 14. Tuneando tu trabajo
    • Describe con detalle qué haces durante uno o dos días típicos de trabajo.
      • 1. ¿Puedes cambiar tus rutinas?
      • 2. ¿Puedes encontrar un significado / placer en lo que ya haces?
  • 15. Una carta de agradecimiento
    • Convierte en un ritul el escribir al menos una o dos cartas de agradecimiento al mes a personas que te importan
      • tu pareja
      • un familiar
      • un amigo
  • 16. Completar frases
    • Estar enamorado significa…
    • Para ser un mejor amigo…
    • Para ser una mejor pareja…
    • Para atraer un 5% más de felicidad a mi relación de pareja…
    • Para atraer un 5% más de felicidad a mis amistades…
    • Para atraer amor a mi vida…
    • Me estoy dando cuenta de que…
    • Si me hago más responsable de completar mis deseos…
    • Si me dejo ir y me permito experimentar qué se siente con el amor…
  • 17. Consejo de tu sabio interior
    • Imagina que tienes 110 años.

      Tómate 15 minutos para aconsejarte a tí mismo cómo encontrar más felicidad en tu vida, empezando ahora mismo.

      Haz este ejercicio por escrito

      Ritualiza el consejo

      Vuelve a esta experiencia con regularidad

  • 18. ¡Simplifica!
    • Observa qué actividades del ejercicio “Hacer un mapa de tu vida” puedes reducir o eliminar
  • 19. Resolución de conflictos
    • Piensa en un conflicto y su precio para ambas partes en términos de la moneda definitiva.
    • Desarrolla posibles soluciones para maximizar la felicidad para ambas partes
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Los ejercicios de Happier, de Tal Ben Shahar

Este libro que encontré por casualidad en las instalaciones del Institute of Next se está revelando como una fuente de inspiración que me ha venido muy bien estas vacaciones. Ayer dediqué un ratito a copiar un resumen de los ejercicios que el autor proponía al final de cada capítulo. Tres cuartillas de las que he hecho tres fotos:

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Seguramente la gente que sabe ser feliz, que guarda con facilidad el equilibrio entre la satisfacción y el propósito vital, no necesite estos ejercicios. Pueden ser perogrulladas. Todo el mundo sabe crearse unos rituales, aunque para otros, esos rituales pueden ser de castigo o de autodestrucción irreflexiva. Pero a mí me sirven de ancla o de motor, según toque.

Ahora que queda poco para que terminen las vacaciones, que me han permitido disfrutar de mi familia, de mi ocio, del descanso y del calor espantoso que ha hecho estos días, estos ejercicios me han parecido un buen intento de conservar este espíritu positivo, esta predisposición abierta a lo que el mundo tenga que ofrecer y a ofrecer lo que yo pueda al mundo.

Otro día, con tiempo, puede que traduzca esas notas al castellano. Hoy voy a rebañar el sábado, a apurar lo que queda de este tiempo magnífico.

Happier, por Tal Ben-Shahar

Este libro estaba en las estanterías de Infonomía, con un esquema manuscrito que era casi como una infografía, resumiendo sus claves.

Resulta que ayer terminé de leerlo. Se lee de un tirón, o en varios tirones con parones para reflexionar en cada uno de los “Time-in” que el autor propone, o para escribir y pensar en los Ejercicios que hay al final de cada capítulo. El estilo es conciso y ordenado, aunque a veces machaque una y otra vez las ideas centrales del libro y de cada uno de los capítulos.

¿Es verdad que podemos intervenir en nuestra búsqueda desconsolada para ser más felices o todo depende de los genes y de la buena o mala suerte? Tal Ben Shahar piensa que sí, y nos explica cómo en un itinerario de ejemplos, testimonios y un marco teórico y todo lo científico que puede ser un libro con un pie en la psicología y otro en la autoayuda. Está repleto de referencias, abriendo por lo tanto al lector las puertas de todos sus precedentes, desde el Flow de Mihály Csíkszentmihályi hasta la inteligencia emocional de Daniel Goleman.

Tal Ben Shahar explicando que el flujo (Estar inmersos por completo en una actividad, perdiendo la noción del tiempo, del ego y de las limitaciones) ocurre hacer algo que no sea demasiado fácil ni demasiado difícil para nuestra capacidad. Fuente: calnewport.com

Hay cuatro formas básicas, extremas de enfrentarse a la vida, como cuatro cuadrantes de unos ejes cartesianos: El “rat racer“, el hedonista, el nihilista y el feliz. Gratificación futura sin placer presente, placer presente sin futuro, ni futuro ni placer, placer sostenible, respectivamente. Todos pasamos por alguna de esas fases en nuestra experiencia vital.

El modelo de la hamburguesa. Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=74Wei0-vAZs

Yo tuve unas cuantas épocas de rat racer. Perseguía como enloquecido metas que ni siquiera eran deseables, preso de una obsesión tras otra. Me puse a coleccionar papeles que hoy habrán ardido, pensando que algún día las leería. Mi buzón de correo era mi cárcel, mi castigo de Sísifo, un pozo inagotable, un picor que yo perpetuaba rascándome más y más. Cuando en raros días conseguía vaciar el buzón, tardaba poco en volver a llenarse con respuestas y más preguntas a mis reenvíos incompletos y poco reflexionados.
Vivía instalado en el miedo a no dar la talla, apresurado y llegando siempre tarde y a medio preparar. Si mi mujer o mis hijas solicitaban un instante de mi atención, yo reaccionaba irritado, como si estuviesen alejándome de mi meta, una meta que yo no sabía definir, pero que exigía absolutamente toda mi energía. Me acostaba teléfono en mano, vaciaba mi buzón y despertaba horrorizado al ver que se había vuelto a llenar nada más empezar la mañana.

También he vivido etapas hedonistas que deterioraron mi salud física y mental. No tiene sentido negarlo. Y tampoco han sido tantas. Eran épocas en que huía con cierta desesperación risueña, hacia ningún sitio, alejándome del fuego de remordimientos y obligaciones que ardía detrás de mí con cada vez más furia.

Igualmente, he sufrido pérdidas irreparables. Pero no fueron las que me hicieron caer en fases nihilistas. Se producían tras episodios de abuso rat racer (si mis esfuerzos desmedidos no daban resultado alguno, o no daban el premio que en mi opinión ese sacrifico doloroso merecía) o de hedonismo (cuando abría los ojos y veía el daño que me hacía a mí mismo y a mis seres queridos). Y ese nihilismo era una trampa, igual que los otros dos excesos, que teñía mi visión del mundo y enturbiaba mis decisiones.

En episodios felices, asimilas lo que pasa a tu alrededor, incorporas tus circunstancias a lo que puedes hacer, te esfuerzas por una meta significativa, pero disfrutas haciéndolo, tu pasión se contagia y produce resultados y emociones positivas. Si atraviesas un bache, sabes que es un bache y pones remedio a lo que lo tiene. Si hay un éxito o un avance, lo celebras y continúas. Aprendes y creces. Atraes la colaboración, hay gente que desea ayudarte y contribuir, aunque sólo sea por el placer de participar.

Hay unas cuantas reflexiones sobre cómo alcanzar y sostener ese estado anímico. A mi modo de ver, el principal movimiento estaría en cambiar algunos puntos de vista que tienden a inocularse en los individuos con la educación y alguna clase de relaciones sociales enfermizas.

Primero, la cuenta corriente no debería contar euros, dólares, títulos académicos, puestos directivos, honores, admiración o posesiones, sino la moneda definitiva que promueve el amigo Tal: la felicidad. Los proyectos deberían evaluarse en función de si te harán más o menos feliz.

Segundo, la felicidad no es un recurso limitado, un juego de suma cero. La felicidad de otro no resta nada a la tuya, ni tienes que elegir entre felicidad y prosperidad. De hecho, cuanto más feliz seas, más felices podrás hacer a los que te rodean y mejores ideas se te ocurrirán para que flote tu barco económico.

Tercero: menos es más. Hay que elegir y simplificar. El tiempo es un recurso limitado, y tenemos que encontrar lo que de verdad ansiamos hacer en esta vida. Decir sí a esas cosas es decir no a todas las demás. Y una vez elegidas esas pocas cosas que verdaderamente son las que más nos importan, seremos capaces de darles toda nuestra energía y hacerlas florecer, superar los obstáculos y sortear las dificultades que encontraremos por el camino.