La Agilidad Emocional es simplemente la idea de que nuestra mente necesita ejercicio y entrenamiento habitual tanto como nuestro cuerpo para seguir estando sanos y en forma.
Te propongo que pienses en lo siguiente:
- ¿Alguna vez has deseado poder manejar la tensión con un poco más de elegancia y un poco menos de ansiedad?
- ¿Tienes a menudo la sensación de que tus relaciones más importantes serían más fuertes y más satisfactorias si pudieses un mejor control sobre tus propias dificultades emocionales?
- O quizás estés a punto de entrar en una nueva fase de la vida -casarte, tener un hijo, jubilarte- y quieres estar tan disponible y equilibrado emocionalmente como se pueda pero te preocupe que no lo estés consiguiendo.
Todos estos problemas pueden mejorar mucho si tienes una mejor agilidad emocional. Y como psicólogo y psicoterapeuta profesional, ayudar a las personas a mejorar su estado de forma emocional es lo que hace todos los días el autor de este artículo.
En este artículo quiero compartir los tres mejores ejercicios que conozco para construir tu agilidad emocional. Cuando se practican con regularidad, estas sencillas técnicas te conducirán a una vida emocional más fuerte, sana y equilibrada.
Índice
Salta a una sección concreta del artículo con los enlaces de aquí abajo:
- Entrena el músculo de tu atención con la meditación
- Elimina los patrones negativos de pensamiento con la reestructuración cognitiva
- Construye una mejor relación con tus emociones utilizando la validación
- Sumario y puntos clave
Entrena el músculo de tu atención con la meditación
El primer componente del régimen de agilidad emocional es el entrenamiento de la atención.
La mayor parte de lo que sentimos y experimentamos a diario, incluyendo nuestros estados de ánimo, emociones, deseos y motivación está filtrado por nuestros pensamientos. Lo que significa que el modo en que pensamos en las cosas determina ampliamente cómo nos sentimos sobre ellas, y un tema del que hablaremos más en el punto 2 más abajo.
Pero incluso antes de que podamos pensar en algo, tenemos que prestarle atención. La atención es la puerta de entrada a la mente. Como un foco que alumbra y aclara aquello en lo que nuestra mente puede concentrarse de modo consciente, la atención limita y restringe nuestro pensamiento -y por lo tanto nuestros sentimientos y nuestra conducta. Por ejemplo:
Cuando elegimos concentrarnos en ese comentario sarcástico que ha hecho nuestro compañero de trabajo en el almuerzo, terminamos reproduciendo el recuerdo de lo que ocurrió y ensayando la escena entera, a menudo una y otra vez. Por desgracia, al elegir poner nuestra atención en eso, nos preparamos para una tarde llena de frustración y enfado, la cual tendrá más que probablemente consecuencias negativas para concentrarnos en nuestro trabajo y ser productivos.
Como Winifred Gallagher dice en su maravilloso libro, Rapt:
Tu vida – quien eres, lo que piensas, sientes y haces, lo que amas – es la suma de aquello en lo que te concentras.
Esto significa que si queremos ponernos a cambiar en serio cómo pensamos sobre las cosas (preocuparnos y rumiar menos, tomar mejores decisiones, seguir concentrado en la tarea que tenemos entre manos), necesitamos fortalecer el músculo de nuestra atención y aprender a controlar en qué que elegimos concentrarnos o con qué dejar de involucrarnos.
Necesitamos fortalecer nuestra capacidad para desplazar nuestra atención de cualquier evento o estímulo que la atraiga, y mantenerla enfocada en las cosas que nos ayudarán a tomar buenas decisiones, hacer nuestro mejor trabajo, y avanzar hacia nuestros valores y metas.
Tanto en mi experiencia personal como profesional, la mejor manera de entrenar tu músculo de la atención es con la meditación consciente (mindfulness).
Cómo usar la meditación consciente para entrenar tu atención
El término mindfulness, y en especial el de meditación consciente, puede a menudo incomodar a la gente dado que parece un poco new-age y jipioso para algunos. Pero la meditación consciente no es más que un método concentrado y eficiente para entrenar el músculo de tu atención.
Teniendo esto en cuenta, he aquí la mejor manera de empezar a practicar la meditación consciente y construir un mejor control de tu atención:
- Comienza una práctica diaria de meditación consciente. Dicho brevemente, esto significa arañar (al principio) unos pocos minutos al día para practicar deliberadamente el enfoque de tu atención y mantener tu atención sobre una cosa. Mientras que hay muchas formas de meditación consciente y maneras de practicarla, describo el método que creo que funciona mejor para la mayoría de las personas en este artículo: Cómo iniciar una práctica de mindfulness: Una guía rápida para absolutos principantes
- Cultiva la “Conciencia Ordinaria.” Además de una práctica diaria de meditación consciente, puedes maximizar tus esfuerzos de entrenamiento de la atención con una práctica que llamo Conciencia Ordinaria, que implica aplicar las habilidades que desarrollas durante tu práctica de la meditación al situaciones cotidianas, del mundo real. Puedes aprender más sobre la Conciencia Ordinaria aquí: Conciencia Ordinaria: 10 formas sencillas de estar más atento en tu vida cotidiana
Desarrollar más control sobre tu atención es probablemente la habilidad más esencial y necesaria para una mejor salud emocional y mental en general. Pero nuestro siguiente tema – aprender a identificar y modificar la forma en que pensamos en realidad sobre las cosas -tiene un poderoso impacto tanto sobre como nos sentimos habitualmente así como sobre nuestro comportamiento y nuestros hábitos.
Elimina los patrones de pensamiento negativos con la reestructuración cognitiva
Como han estado predicando los estoicos durante 2000 años, las cosas por sí mismas no nos hacen sentirnos como nos sentimos; en vez de eso, es la forma de pensar en las cosas lo que nos impacta emocionalmente.
He aquí un ejemplo:
Imagina que estás conduciendo de camino a casa desde el trabajo cuando un coche sale de la nada y te corta el paso peligrosamente. Mientras pasan a tu lado a toda velocidad, una mano sale por la ventanilla haciéndote una peineta.
Es probable que sientas algunas emociones intensas como resultado de esta situación, como alguna mezcla de miedo y enfado.
Pero si nos paramos y pensamos en ello:
- ¿Ha sido el coche lo que literalmente ha causado la emoción del miedo en ti?
- ¿El dedo corazón del conductor ha sido literalmente lo que te ha enfadado?
La respuesta es, por supuesto, no. Las cosas por sí mismas, literalmente, no producen emociones.
Si todavía tienes dudas acerca de esto, prueba este sencillo experimento:
Sal a tu calle o aparcamiento, mira tu coche y hazte una peineta a tí mismo. ¿Cómo te sientes? Es probable que tu coche aparcado no te haga sentir más asustado que tu propia mano haciéndote una peineta te conduzca a sentirte enfadado.
La razón, por supuesto, es que la historia detrás de esas cosas -esto es, cómo las has interpretado y el significado que les has dado- es lo que realmente importa cuando se trata de cómo nos sentimos. Son nuestros pensamientos los que causan las emociones, no las cosas en sí mismas.
Si nuestros pensamientos determinan la calidad de cómo nos sentimos de forma habitual, esto significa que cambiar la forma en que tendemos a pensar sobre las cosas podemos cambiar cómo tendemos a sentirnos sobre las cosas.
Y hay un pequeño ejercicio que puedes hacer y que te iniciará en el aprendizaje de cómo cambiar tu estilo de pensamiento para sentirte mejor de una manera consistente. Se llama Reestructuración Cognitiva.
Cómo usar una Reestructuración Cognitiva para cambiar hábitos mentales y patrones de pensamiento que no ayudan
El mejor sitio para empezar a cambiar nuestros patrones de pensamiento y hábitos negativos o que no ayudan es aprender a identificarlos y entonces modificar las Distorsiones Cognitivas. Si no estás famiiliarizado con ese término, puedes aprender más sobre ellos en este artículo: 10 tipos de diálogo interior negativo (y cómo corregirlos)
He aquí cuatro estrategias específicas que puedes usar para cobrar más conciencia de tus patrones de pensamiento negativos y reestructurarlos de maneras más realistas y que te sirvan de ayuda:
- Identifica el diálogo interior negativo en el habla de otras personas. Por supuesto, la idea es cambiar nuestros propios pensamientos, no los de otras personas. Pero a menudo puede ser más fácil identificar ejemplos de diálogo interior negativo en otras personas en primer lugar. Una vez que seamos más hábiles al darnos cuenta de ellos en otros (por medio de su discurso), podemos empezar a verlos mejor en nuestro propio pensamiento y diálogo interior.
- Cambia el tono de tu voz interior. Todos sabemos que la forma en que alguien nos dice algo a menudo afecta a cómo nos sentimos, al menos tanto como lo que nos dicen (piensa en el sarcasmo). Lo mismo se aplica a la forma que tenemos de hablarnos a nosotros mismos. Además de prestar atención a lo que te dices a tí mismo/a, intenta estar atento/a a la forma en que te hablas a tí mismo/a. ¿Eres brusco/a, te juzgas o eres sarcástico/a contigo mismo/a? ¿Qué tal sería si fueses más amable, comprensivo/a y directo al grano en la forma en que hablas contigo mismo/a?
- Ten intención, no te guíes por la costumbre, con tu autocrítica. No hay nada malo en la autocrítica, señalar tus propios errores y atenerte a un alto nivel. Pero será mucho más probable que hagas esto de forma productiva (y precisa) si es intencionada y deliberada más que una reacción instintiva. En vez de juzgarte a ti mismo/a al momento, planifica un tiempo para reflexionar sobre un error o defecto percibido de manera intencionada, quizá escribiendo un diario sobre ello o hablándolo con alguien en quien confíes.
Construye una mejor relación con tus emociones por medio de la validación
Mucha gente tiene unas relaciones horriblemente enfermizas con sus propias emociones.
Por supuesto, esto no es sorprendente dada nuestra visión cultural y social sobre las emociones, en particular sobre las emociones negativas. Al crecer, a la mayor parte de nosotros nos enseñan a pensar en los sentimientos y emociones negativas como cosas males que tenemos que arreglar o bien evitar.
Así que quizá no sea sorprendente que la mayoría de nosotros se acerque a las emociones negativas como quien tratase con un virus. Instintivamente queremos una medicina o una “herramienta” que nos ayude a eliminar las emociones negativas y sentirnos mejor.
Y aunque este punto de vista dominante sobre las emociones es comprensible -a nadie le gusta sentirse mal- es al mismo tiempo falsa y destructiva para nuestra salud mental y nuestro bienestar.
Y la razón es en realidad bastante sencilla: Sólo porque algo te haga sentir mal no significa que sea malo.
Sólo porque el dolor es a menudo un indicador de un peligro o una amenaza, es un error -y grave, pienso- suponer que siempre es ese el caso, especialmente cuando se trata de algo tan central y esencial acerca de quienes somos como son nuestras emociones.
Porque cuando pensamos sobre y respondemos a nuestros sentimientos negativos como si fuesen malos, entrenamos a nuestro cerebro para que los tema, lo que conduce a algunos comportamientos bastante poco saludables y a hábitos a largo plazo.
Con el fin de combatir este círculo vicioso y reconstruir una relación más sana y productiva con nuestras emociones, hay una habilidad crucial de la que podríamos beneficiarnos todos si la aprendemos y la practicamos con regularidad: la validación
Cómo practicar la Validación Emocional
Aunque pueda sonar técnico, el concepto de la validación emocional es sencillo: en vez de intentar reparar o eliminar nuestras emociones, podemos reconocerlas.
He aquí un puñado de técnicas que puedes implementar para aumentar tu habilidad en reconocer y validar tus emociones y empezar a construir una relación más sana con ellas:
- Etiqueta tus emociones con claridad. La mayoría de nosotros somos sorprendentemente malos en el sencillo acto de etiquetar qué emoción estamos sintiendo en un determinado momento. Tendemos a intelectualizar nuestras emociones y a usar una terminología vaga y conceptual con tal de evitar la incomodidad. En vez de hacer eso, cuando te sientas “mal” o “molesto/a”, pregúntate a tí mismo/a, ¿qué emoción concreta estoy sintiendo ahora mismo? ¿Frustración? ¿Inquietud, Vergüenza? ¿Tristeza?
- Date cuenta de la complejidad de tus emociones. Muchos de nosotros tendemos a cometer el error de suponer que sólo podemos experimentar una emoción a la vez. En realidad, la mayor parte del tiempo nuestro estado emocional implica muchas emociones diferentes en varias intensidades. Cada vez que te sientas molesto/a, imagina que tu estado de ánimo es un gráfico de tarta, y entonces pregúntate: ¿Cuáles son las diferentes partes de esta tarta emocional y cuáles son sus respectivos pesos?
- Practica la tolerancia y la aceptación de la incomodidad emocional. Por supuesto, no disfrutamos al sentirnos tristes, ansiosos o culpables. Pero las emociones negativas, sin importar su intensidad, no pueden hacernos daño en realidad. Para empezar a demostrarte esto a ti mismo y a construir la tolerancia a los sentimientos negativos, usa un temporizador en tu teléfono y practica sentarte y aceptar tus emociones durante un tiempo dado y limitado. Entonces, a medida que adquieras más práctica, aumenta lentamente la duración de tu práctica.
Esto son tres sugerencias rápidas, pero si quisieras saber más sobre cómo construir una mejor relación con tus emociones, creo que estos artículos te parecerán útiles:
- Cómo pensar en las emociones: 7 cosas que deberías haber aprendido sobre las emociones en tercer curso
- Unos pocos principios para una mejor claridad emocional
- Intentar controlar la ansiedad siempre se volverá en tu contra
Sumario y puntos clave
La salud emocional es la idea de que la mente necesita ejercicio con regularidad y entrenamiento tanto como el cuerpo si queremos seguir fuertes mental y emocionalmente además de sanos.
Tres de los mejores ejercicios para construir agilidad emocional incluyen:
- Aprender cómo entrenar tu atención con la meditación consciente, tanto como una práctica formal como en una “conciencia ordinaria” informal.
- Aprender a identificar y “reestructurar” los patrones de pensamiento y hábitos mentales negativos.
- Mejorar tu relación con tus propias emociones practicando la aceptación y validación emocional.
